C'est la mesure la plus efficace de la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie, et c'est aussi celle qui fait le plus grincer des dents : réduire le temps passé au lit.
Pourquoi rester couché aggrave
Le raisonnement est simple. Quelqu'un qui dort cinq heures en passant neuf heures couché a quatre heures d'éveil au lit chaque nuit. Ces quatre heures entretiennent l'association entre le lit et l'éveil, et fragmentent le sommeil restant.
On commence donc par caler le temps au lit sur le temps réellement dormi, avec un plancher que je ne descends jamais en dessous de cinq heures et demie. La première semaine est inconfortable : le patient dort moins longtemps, mais il dort d'un bloc.
Rouvrir quinze minutes à la fois
La pression de sommeil remonte, l'endormissement se raccourcit, l'efficacité passe au-dessus de 85 %. À ce moment-là, on rouvre quinze minutes, puis quinze de plus la semaine suivante. Le gain se construit par paliers, pas d'un coup.
Ce que je dis toujours avant de commencer : cette méthode demande une heure de lever fixe, sept jours sur sept, y compris après une mauvaise nuit et y compris le week-end. C'est le prix à payer, et c'est le seul.
Ce qu'il faut retenir
On resserre le temps passé au lit sur le temps réellement dormi, puis on le rouvre par paliers de quinze minutes.
Contenu d'information relu par un professionnel de santé. Il ne remplace pas une consultation médicale et ne pose aucun diagnostic. Les médicaments évoqués sont soumis à prescription : la Fédération n'en propose et n'en vend aucun.